Kiegyensúlyozott táplálkozás

Nem csak az fitt és egészséges, aki rendszeresen sportol. Az egészséges életmód egyik tartópillére a táplálkozás. A kulcsszó a kiegyensúlyozott táplálkozás. Szakértőnk, Lisa-Maria Müllner, a RINGANA kutatási és fejlesztési osztályának munkatársa, lesz ebben segítségünkre.

Mit értünk „kiegyensúlyozott táplálkozás” alatt?

A kiegyensúlyozott, teljes értékű táplálkozás ellátja szervezetünket az élethez szükséges összes tápanyaggal, például szénhidrátokkal, ballasztanyagokkal, fehérjékkel, zsírral, ásványi anyagokkal és vitaminokkal, valamint természetes aktívanyagokkal. A legjobb, ha növényi, szezonális élelmiszereket és a régióból származó bio-termékeket fogyasztunk.

Lisa-Maria tippje: A COMPLETE d-eat egy olyan teljes értékű étkezés, amely a szervezetet az összes esszenciális tápanyaggal ellátja, és emellett kevés kalóriát tartalmaz. A tökéletes megoldás annak, aki hosszú távra szeretné csökkenteni testsúlyát, és az időhiány ellenére is szeretne kiegyensúlyozottan táplálkozni.

Milyen „Do’s & Dont’s”-kat kellene a kiegyensúlyozott táplálkozás során figyelembe vennünk?

#1 Elegendő zöldség és gyümölcs

Nem véletlenül van a mondás, hogy „An apple a day keeps the doctor away“. Fogyassz elegendő zöldséget és gyümölcsöt, lehetőleg frissen és nyersen. Aranyszabály: naponta három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt. Minél változatosabban viszed be ezeket, annál nagyobb lesz a természetes aktívanyagok aránya. Jó, hogy zöldség és gyümölcs mindenféle alakban és formában létezik

#2 Gabona, növényi magvak és diófélék

Gabonaféle annyi van, mint égen a csillag – próbáld végig őket te is! A teljes kiőrlési gabonatermékeket célszerű fogyasztani. A teljes kiőrlésű termékek hozzájárulnak a szervezet ballasztanyag-szükségletének fedezéséhez (kb. naponta 30 gramm). A ballasztanyagok az anyagcseréhez és az egészséges emésztéshez szükségesek. Lehetőleg korlátozd az erősen feldolgozott, finomított gabonatermékek (pl. fehérkenyér) fogyasztását. Kóstoltad már a quinoát, az amarántot, a kölest, az árpát, a zabot vagy a rozst? A lenmag, a napraforgómag, a tökmag és a diófélék is változatosságot jelentenek a táplálkozásodban.

Lisa-Maria tippje: Sokunk nem képes a ballasztanyag-szükségletet fedezni. Átlagosan naponta 10 grammal kevesebb ballasztanyagot fogyasztunk, mint amennyire szükségünk lenne. Kiegészítésként itt a FRESH pack cleansing-et ajánlom, amely gazdag ballasztanyag-forrás (tasakonként 10g ballasztanyag), de egyúttal kiegyensúlyozott vitamin- és ásványianyag-komplexum is.

#3 Hüvelyes növények

A hüvelyes növények sem hiányozhatnak tányérunkról. A borsó, a bab és a lencse fontos fehérjeforrás. A fehérjék mellett számos más tápanyagokat is tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és másodlagos növényi anyagokat.

Lisa-Maria tippje: Próbáld ki a SPORT protein-t. Különféle növényi fehérjéket tartalmaz, ezzel ideális biológiai hatást és hosszú távú proteinellátást biztosít. Az összes fontos aminosavat tartalmazza, és nemcsak sportolók számára ideális, hanem kiegészítésként a vegáknak és vegánoknak, valamint az idősebb személyeknek is.

#4 Jó zsírok használata

Használj értékes növényi olajokat, például olíva-, repce-, len- vagy dióolajat. Ezek ellátnak a megfelelő energiával, valamint fontos telítetlen zsírsavakkal és zsírban oldódó vitaminokkal. Óvatosan bánj az állati eredetű zsírokkal, és vigyázz a „megbúvó zsírokra”. Ezekkel a feldolgozott élelmiszerekben, például a péksüteményekben, az édességekben, a felvágottakban, a gyorsételekben és a késztermékekben lehet gyakran találkozni.

#5 A cukor és a só csökkentése

Nem ajánljuk a cukor, az édesített élelmiszerek és a cukortartalmú italok fogyasztását. A cukorral csak óvatosan. Az édes ételek esetében a receptekben ajánlott cukormennyiséget is érdemes a felére csökkenteni vagy édesítő hatású gyümölcsökkel pótolni.  Az erősen sózott élelmiszereket is kerülni kell. A legjobb zöldfűszerekkel és rendes fűszerekkel ízesíteni az ételeket – ezzel sokszínűséget vihetünk a konyhába, és kevesebb sóra van szükség. Ha az étel olyan, reszelt citromhéj, a fahéj vagy a gyömbér is remekül alkalmazható.

#6 Ne egyél, ha nem vagy éhes

Fontos, hogy odafigyelj az éhségérzetre. Próbálj meg ellenállni az édesség iránti kínzó vágyakozásnak. Ez a kínzó éhségérzet ugyanis csak akkor jelentkezik, ha unatkozunk. Az evés leköt bennünket és segít leküzdeni az unalmat. Az evés hosszú távon unalomból megszokássá válhat – gyakorlatilag saját magunkat szoktatjuk rá. A leszokáshoz pedig odafigyelés és türelem szükséges. Ahelyett, hogy gyorsan és válogatás nélkül cukortartalmú termékekhez nyúlnál, figyelj oda választásaidra, adj elég időt magadnak az étkezésre, és maradj erős az éhségroham idején.

Lisa-Maria tippje: Próbáld elkerülni a nassolást és az étkezéseknek legyen fix időpontjuk. Ha mégis rád tör az éhségroham, akkor ne az édességek után nyúlj, hanem inkább almát, dióféléket, sárgarépát vagy uborkát fogyassz. Aki szereti a pikáns ízeket, kipróbálhatja: Piríts meg sütőben főzött, fűszerezett csicseriborsót egy kevés olajba.

#7 Tudatos étkezés

Gyakran észre sem vesszük, hogy éppen eszünk, és öntudatlanul is sokkal többet eszünk a szükségesnél – például tévézés közben, vagy egy könyv olvasásakor, vagy ha más vonja el figyelmünket róla. Ezért nagyon fontos a tudatos étkezés! Mert aki lassabban és tudatosabban étkezik, az jobban élvezi az étkezést és erősebben érzi a jóllakottságot.

Hogyan nézzen ki az ételek elkészítése?

A főzésben nemcsak a megfelelő hozzávalók fontosak, hanem azok kíméletes elkészítése is. Azaz a kevés zsiradékkal való főzés, a túlságosan magas hőmérsékleten való főzés vagy sütés, az olajban sütés elkerülése vagy a sok nyers étel fogyasztása. Az élelmiszereket emellett csak a szükséges, és minél rövidebb ideig célszerű főzni. Az aktív anyagok így maradnak meg a legjobban.

Mire kell ügyelni az ivással kapcsolatban?

Az elegendő mennyiségű folyadék bevitele fontos. Igyál meg naponta legalább 1,5 liter folyadékot – a legjobb, ha vizet, édesítetlen gyümölcs- vagy gyógynövényteát iszol. Segít leküzdeni az éhségérzetet. A cukorral édesített, alkoholtartalmú vagy „light/zero”-italokat nem ajánljuk. Az édesített élelmiszerek és italok után még többet akarunk belőlük fogyasztani, és gyakran újra éhesnek érezzük magunkat.